Doç. Dr. Oya Mortan Sevi
Klinik Psikolog & Psikoterapist

Anksiyete Bozuklukları için Bilişsel Davranışçı Terapi

 

 

Dr. Oya Mortan Sevi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Seans: Tanışma, Amaçların Belirlenmesi

                              

“Hepimizin korkuları var. Bu görüşmelerin amacı bu korkuları tanıyıp nasıl baş edebileceğimizi öğrenmektir. Bu farkındalığı kazanmak değişimi gerektirir. Değişim ise bir anda olmaz. Bunun için çaba göstermek ve zaman geçmesi gerekir.”

 

Psikoeğitime giriş: “Herkes bazı durumlarda kaygı duyabilir. Peki kaygı ne zaman sorun yaratır? Ne zaman yardım almayı gerektirir? Eğer iş ve ev ortamındaki sorumluluklarımızı, sosyal ilişkilerimizi sürdürmemizi güçleştiriyorsa, sıklıkla ortaya çıkıyor ve düşüncelerimizi, duygularımızı, davranışlarımızı, bedenimizi olumsuz etkiliyorsa o zaman bu durum, psikiyatrik ya da psikolojik açıdan yardım almayı gerektiren bir kaygı bozukluğudur. Çok önceleri atalarımız doğada yaşamlarını sürdürmek için sürekli gergin ve tetikteydiler. Karşılaştıkları benliği tehdit edici durumlara otomatik olarak savaş ya da kaç tepkisi vermekteydiler. Ancak şimdilerde bizler yaşamımızı sürdürmek için savaşmak zorunda değiliz. Buna rağmen sempatik sinir sistemimiz bazen gereksiz zamanlarda devreye girer. O zaman bedenimizde gerginlik gibi bazı fizyolojik belirtiler ortaya çıkmaktadır. Örneğin nefes alıp vermede güçlük, kalp çarpıntısı, terleme, titreme, midede rahatsızlık hissi, baş dönmesi bunlardan bazılarıdır. Kaygılandığımızda yaşadığımız sıkıntının düzeyi de farklıdır. Bu sıkıntı düzeyini 10 derecelik bir ölçek üzerinde değerlendirebiliriz. Siz kaygılandığınızda bedeninizde neler oluyor? Bu sıkıntıyı derecelendirirseniz 10 üzerinden kaç verirsiniz?

 

2. Seans: Nefes ve Kas Gevşetme Egzersizleri

 

“Bugün kaygıyla baş etmek için uygulayabileceğiniz bazı gevşeme yöntemlerini öğreneceğiz. Bunlardan biri nefes, bir diğeri ise aşamalı kas gevşetme egzersizi olacak.”

 

3. Seans: Duygu-Davranış Eğitimi

 

“Bugün kaygıya eşlik eden duygu ve davranışları tanıyacağız ve bunları kaydetmeyi öğreneceğiz.” Duygular bir duygu çizelgesi üzerinden tanıtılır. Uygun ve uygun olmayan davranışlar ele alınır. Kaygı nedeniyle kaçınılan durumların bir listesi yapılır. Kaçınmanın kısa ve uzun süreli sonuçları hakkında bilgi verilir.

 

4-5. Seanslar: Kaygıya Neden Olan Düşünceleri ve Davranışsal Sonuçlarını Fark Etme

 

“Her durumda aklımızdan bir düşünce geçer. Her düşünce farklı bir duygu ve davranışa neden olur. Örneğin bir arkadaşınız selam vermeden yanınızdan geçip gitse aklınızdan ne geçer? Aynı durumda bulunsa bile herkesin aklından farklı bir düşünce geçebilir, yani düşünceler %100 gerçek değildir. Bizim durumlara ilişkin yorumlarımızdır. Eğer “beni görmezden geldi” diye geçirirsem bir daha ona selam vermem. Ama “herhalde dalgındı” diye düşünürsem bu bende herhangi olumsuz bir duygu yaratmaz ve arkadaşımla ilişkimi olumsuz etkilenmez.”

 

6-7. Seanslar: Düşüncelerin Gerçekliğini Araştırma ve Alternatif Düşünceleri Oluşturma

 

“Bu seansta kaygıya neden olan düşünceler yerine alternatif düşünceler, duygular ve davranışları bulmaya çalışacağız. Daha önceki çalışmalarımızdan her durumda aklımızdan bir düşünce geçtiğini biliyoruz. Her düşünce farklı bir duygu ve davranışa neden olur. Arkadaşım bana selam vermeden geçtiğinde aklımdan “beni görmezden geldi” diye geçirirsem bir daha ona selam vermem. Ama “herhalde acelesi vardı beni görmedi” diye düşündüğümde yoluma devam ederim. Çünkü arkadaşımın gerçekte neden bana selam vermediğini bilmiyorumdur. Beni görmezden geldiğine ilişkin gerçekçi kanıtlarım yoktur. Böyle düşününce herhangi olumsuz bir duygu hissetmem (üzüntü/hayalkırıklığı,öfke, vs) veya arkadaşıma olan davranışlarımı değiştirmem. Sizce bu düşüncelerden hangisi gerçekçidir, hangisi işimize yarar? Peki hangisi işimize yaramaz? İşe yaramayan/ gerçekçi olmayan düşünce olumsuz sonuçlar doğurduğu için işimize yaramayan düşünceyi değiştirmek duygularımızda ve davranışlarımızda da olumlu sonuçlar ortaya çıkarır.

 

8-9. Seanslar: Baş etme tekniklerini uygulama ve Alıştırmaya (Exposure) giriş

 

“Davranışların sonuçlarından daha önce bahsetmiştik. Bunların bir kısmı kaçınma davranışıydı. Kaçınma davranışı kaygıyla baş etmemizi sağlamıyor ve tam tersine kaygının sürmesine ve hatta artmasına neden oluyordu. İşte bugün uygun baş etme davranışlarının neler olduğunu konuşacağız.”

 

“Bazen düşüncemiz gerçekçi olabilir ve bu düşünceyi değiştirmemiz uygun olmayabilir. O zaman davranışı değiştirmeliyiz. Sizin kaygıyla baş etmek için kullandığınız yöntemler var mı?”

 

Daha sonra kaygı hiyerarşisinin oluşturulmasına geçilir. “Daha önce duyguların farklı şiddetlerde olabileceğini konuşmuştuk. Her durum için yaşadığımız kaygı da farklı şiddetlerde olabilir. Örneğin bir kişi köpek görünce daha az kaygı duyabilir, ama yüksekten daha fazla korkabilir. Önceden daha fazla korktuğumuz durumlar bizi artık korkutmuyor olabilir.”

 

10-11. Seanslar: Alıştırma ve Tepki Önleme

 

Kaygı yaratan durumların bir listesi yapıldıktan sonra en az kaygı yaratan durumdan en çok kaygı yaratana doğru tek tek görevler planlanır. Önce seans içinde terapistin model olmasıyla ya da hayali alıştırma ile sonrasında seans aralarında dışarıda verilen görevlerle alıştırma egzersizleri uygulanır. Bu sırada bireyin kaygı veren durumda bulunurken aldığı önlemlerin engellenmesi önemlidir. Alıştırma seansları planlanan görevlerin sayısına ve bireyin duyarsızlaşma sürecine bağlı olarak uzatılabilir.

 

12. Seans: Gözden Geçirme ve Sonlandırma

 

“Geri dönüşler olabilir. Gelecekte karşılaştığınız durumlarda yine kaygı yaşayabilirsiniz. Ancak kaygının tekrar ortaya çıkması yeniden eski kötü günlere döneceğiniz anlamına gelmez. Daha önce de kaygı düzeyinde değişimler yaşıyordunuz. Bundan sonra da yaşayabilirsiniz. Ancak artık kaygıyı kontrol etmek için elinizde bir bataryanız var. Şimdi tüm teknikleri gözden geçirmenizi istiyorum. En çok hangilerinden yararlandınız?

 

Eğer sizde kaygı bozuklukları nedeniyle günlük hayatınızda zorluklar yaşıyor ve bu durumu değiştirmek istiyorsanız, tercihinize göre bireysel ya da grup terapisi almak için kliniğimize başvurarak, uzman klinik psikologlarla işbirliği içinde kaygılarınızdan kurtulabilirsiniz.